Cách Giảm Cân Hiệu Quả

Giảm cân nhanh và hiệu quả là mong muốn của rất nhiều người trong xã hội ngày nay.

Mục lục

Khi nào bạn cần giảm cân?

. Có chỉ số BMI cao

. Có vấn đề sức khỏe

. Gặp khó khăn trong các hoạt động hàng ngày

. Khi gia đình bạn có truyền thống béo phì

. Khuyến nghị của bác sĩ

. Cảm giác không hài lòng với hình thể

Cách giảm cân hiệu quả

. Xây dựng kế hoạch giảm cân

. Chế độ ăn uống dinh dưỡng và khoa học

. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày

. Duy trì thói quen lành mạnh

Những lý do khiến bạn giảm cân thất bại

. Đặt mục tiêu giảm cân không phù hợp

. Không kiểm soát lượng calo

. Ăn uống thiếu hụt dưỡng chất

. Không tập thể thao

. Ăn uống không lành mạnh

Khi nào bạn cần giảm cân?

Bạn cần xem xét giảm cân khi gặp những vấn đề về sức khỏe hay sinh hoạt khó khăn, bao gồm:

Có chỉ số BMI cao

Khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn vượt quá ngưỡng tiêu chuẩn (18.5 - 24.9 BMI), một người có BMI dưới 18,5 được xem là nhẹ cân, đặc biệt nếu nó vào khoảng 25 - 29.9 BMI thì bạn đang bị thừa cân hoặc béo phì là khoảng 30BMI trở lên.

Khi bản thân bạn nằm trong 25 - 29,9 BMI là lúc bạn cần phải giảm cân, cần xây dựng chế độ ăn uống và tập thể thao ngay lập tức để tránh chuyển qua béo phì nếu bạn không kiểm soát.

Có vấn đề sức khỏe

Nếu bạn gặp các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường, mỡ máu cao... thì việc giảm cân là đều cần thiết để có thể giúp cải thiện tình trạng này. Những bệnh lý này nếu công thêm bạn bị thừa cân sẽ rất nguy hiểm, nên khi có vấn đề về sức khỏe, đặc biệt những bệnh lý cần giảm cân, thì bạn cũng cần lên kể hoạch giảm cân sớm.

Gặp khó khăn trong các hoạt động hàng ngày

Khi cân nặng ảnh hưởng để việc làm việc, di chuyển,... thì bạn cũng nên giảm cân, việc thừa cân sẽ làm khó khăn khi đi lại, làm việc, làm giảm hiệu suất làm việc, không những vậy bị thừa cân cũng làm bạn dễ bị mệt mỏi.

Khi gia đình bạn có truyền thống béo phì

Nếu có tiền sử gia đình mắc bệnh liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Thì nguy cơ bạn bị béo phì là rất cao.

Béo phì có tính di truyền nên khi gia đình bạn có nhiều người béo phì thì bạn nên có ngay chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh, thể thao đều đặn để tránh bị béo phì trong tương lại.

Khuyến nghị của bác sĩ

Khi bác sĩ của bạn khuyến nghị giảm cân để cải thiện sức khỏe tổng thể hoặc để chuẩn bị cho một phẫu thuật cụ thể.

Có rất nhiều bệnh lý cần có cân nặng tiêu chuẩn, do đó, khi có những vấn đề về sức khỏe bạn cũng nên duy trì cân nặng.

Cảm giác không hài lòng với hình thể

Nếu bạn cảm thấy không tự tin hoặc không hài lòng với hình thể của mình. Thì việc tập luyện thể thao, ăn uống lành mạnh để có một vóc dàng săn chắc, ly tưởng là điều cần thiết.

Nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn theo đuổi một phương pháp an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Cách giảm cân hiệu quả

Giảm cân là một vấn đề luôn được nhiều người quan tâm, không chỉ nữ giới mà cả nam giới đều là những đối tượng luôn mong muốn có một hình thể đẹp và khỏe.

Để giảm cân thành công bạn có thể tham khảo một số phương pháp sau:

Xây dựng kế hoạch giảm cân

Khi bạn nhận thấy bản thân cần phải giảm cân, thì đầu tiên là nên có ý chí và quyết tâm để giảm cân, vì sao ư? Vì giảm cân là một quá trình dài, bên cạnh đó bạn cũng cần duy trì thói quen và chế độ đó để duy trì cân nặng lý tưởng. Do đó, việc lên kế hoạch càng rõ ràng càng mang lại hiệu quả cao.

Bạn có thể xây dựng lịch trình ăn uống bao gồm:

Ăn mấy bữa trong ngày, ăn chính, ăn phụ
Mục tiêu cân nặng bạn muốn có được sau khi giảm cân
Kế hoạch cho từng giai đoạn giảm cân, như 1 tuần đầu giảm bao nhiêu kg, 1 tháng giảm bao nhiêu kg
Kế hoạch cho các bữa ăn phải đầy đủ dinh dưỡng, không được nhịn ăn
Kiểm tra và theo dõi sức khỏe trong suốt quá trình giảm cân để điều chỉnh cho phù hợp với sức khỏe của mình
Kế hoạch tập luyện...

Chế độ ăn uống dinh dưỡng và khoa học

Việc ăn uống chính là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Để giảm cân bạn cần phải giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 2 000 calo/ ngày, đồng nghĩa mỗi bữa ăn cần khoảng 667 calo/ bữa. Nhưng khi bạn muốn giảm cân hoặc là cần giảm lượng calo này hoặc là tập thể thao nhiều hơn để tiêu hao năng lượng. Cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Hãy tính toán lượng calo cho mỗi bữa ăn và chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo.

Một số loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ giảm cân như:

Trái cây: Bơ, táo, việt quất, bưởi, cam, cà chua, chuối, lê, và các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi...
Rau xanh: Các loại rau họ cải, cải bó xôi, cải thảo, súp lơ và rau xanh khác
Các loại đậu: Đậu phụ, đậu nành, đậu xanh...
Protein: Cá hồi, cá mòi, ức gà, trứng, thịt bò nạc
Các loại hạt: Hạt chia, hạt óc chó, hạt macca, hạt hạnh nhân...
Các loại ngũ cốc: Khoai lang, lúa mì nguyên cám, gạo lứt...
Thực phẩm khác: Dầu oliu, sữa chua, khoai lang...

Bạn nên chú trọng đến việc cung cấp đủ chất xơ, protein, và các dưỡng chất cần thiết trong khi vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào. Luôn luôn đảm bảo dưỡng chất trong bữa ă để vừa giảm cân vừa bảo vệ sức khỏe.

Tập thể dục đều đặn mỗi ngày

Tập thể dục đều đặn với các bài tập như yoga, aerobic, cardio, chạy bộ, tập gym... để đốt cháy chất béo và ngăn ngừa tăng cân.

Các bài tập bạn có thể tham khảo trên Youtube hay tham khảo huấn luyện viên hỗ trợ tập luyện của mình, bài tập cần phù hợp với tình trạng sức khỏe mỗi người, mục tiêu giảm cân...

Duy trì thói quen lành mạnh

Không chỉ hiệu quả cho việc giảm cân mà duy trì thói quen lành mạnh cũng rất tốt cho sức khỏe, bao gồm:

Ăn uống đầy đủ dưỡng chất, đa dạng, không ăn nhiều tinh bột, đường, không ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, không uống đồ uống có gas, nước ngọt, không ăn các loại trái cây nhiều calo...
Tập thể thao mỗi ngày là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và giảm cân thành công
Nghỉ ngơi, ngủ nghỉ hợp lý
Không sử dụng chất kích thích, đồ uống có cồn, không hút thuốc lá....

Những lý do khiến bạn giảm cân thất bại

Có nhiều lý do khiến nỗ lực giảm cân của bạn có thể không đạt kết quả như mong đợi. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

Đặt mục tiêu giảm cân không phù hợp

Nhiều người mất kiên nhẫn vì mong muốn giảm cân nhanh chóng, trong khi thực tế đây là quá trình chậm và đòi hỏi sự kiên trì. Không những vậy, nếu bạn giảm cân thành công thì bạn cần duy trì thói quen và chế độ đó để duy trì cân nặng ổn định.

Việc ép cân giảm cân quá nhanh không những khiến bạn dễ dàng tăng cân trở lại mà còn có hại có sức khỏe.

Không kiểm soát lượng calo

Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể làm chậm việc trao đổi chất và ảnh hưởng đến việc giảm cân. Nếu bạn nạp nhiều calo trong một thời gian, thì đều này sẽ làm tích tụ mỡ thừa.

Ăn uống thiếu hụt dưỡng chất

Chế độ ăn uống giảm cân khoa học là đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, nghĩa là bạn có thể ăn ít hơn, chọn những thực phẩm lành mạnh hơn để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một số dưỡng chất người giảm cân thất bại thường thiếu như:

Thiếu hụt protein: Protein giúp tăng cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả.
Thiếu chất xơ: Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Thiếu nước: Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và tăng lượng calo đốt cháy. Nên bạn cần uống nước đẩy đủ mỗi ngày
Thiếu ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cơn thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn.

Không tập thể thao

Sau khi ăn xong mà bạn nằm liền, hay không có thói quen tập luyện thì dễ khiến bạn bị mỡ tích tụ.

Việc tập thể thao không cần quá mức, chỉ cần duy trì đều đặn với tình trạng sức khỏe của bản thân là được, nếu cần củng cố các khu vực cụ thể như tăng cường cơ bắp, tập eo nhỏ... thì sẽ có các bài tập tập trung hơn để tăng tính hiệu quả.

Ăn uống không lành mạnh

Thói quen ăn uống không lành mạnh, như ăn nhiều bánh kẹo, uống nước ngọt, nước có gas, ăn nhiều đồ ăn nhanh... đều là những lý do khiến bạn giảm cân thất bại.

Để giảm cân thành công, bạn cần phải xác định và giải quyết những vấn đề này, đồng thời phát triển một kế hoạch giảm cân khoa học và bền vững.

xem thêm nội dung